وقتی با خواب دست به یقه می شویم!
اختلالات خواب از جمله مشکلاتی است که در حدود یک سوم از افراد در طول عمر خود آن را تجربه می کنند.
نزدیک به یک سوم دوران زندگی ما در خواب می گذرد. خواب کافی و راحت، یکی از پایه های اصلی سلامتی است؛ در این زمان انرژی از دست رفته خود را به دست می آوریم و بار دیگر برای فعالیت جسمی و فکری آماده می شویم. خواب خوب، علاوه بر ایجاد شادابی روحی، تاثیر مهمی در وضعیت جسمی افراد دارد.
آدمی در بیست و چهار ساعت شبانه روز حدود هشت ساعت به خواب نیاز دارد تا بتواند کار روزمره خود را درست انجام دهد و احساس سلامتی و نشاط کند و انرژی کافی برای فعالیت های روزانه داشته باشد.
شاید جملاتی از این دست که مربوط به اهمیت خواب هستند، برای همه ما آشنا باشند. اما صرف دانستن اهمیت خواب نمی تواند تضمین کننده داشتن خوابی خوب و پیشگیری از اختلالات در این زمینه شود به ویژه که همین خواب از اولین پدیده هایی است که در اثر تغییر شرایط، دچار اختلال می شود.
اختلالات خواب انواع گوناگونی دارد، از پرخوابی و بی خوابی گرفته تا دیدن کابوس و رویاهای آزار دهنده و ... شاید بتوان گفت در مجموع، اختلالات خواب یکی از شایع ترین اختلالات در افراد است. در این نوشته فقط به دو نوع از این مجموعه بپردازیم؛ یعنی بی خوابی و پرخوابی.
بی خوابی و پرخوابی
از جمله شایع ترین اختلالات خواب، بی خوابی است. بی خوابی و محرومیت از خواب چنان تاثیری بر زندگی دارد که در طول تاریخ همیشه از آن به عنوان یک شکنجه استفاده می شده است. در این اختلال، شخص از مقدار یا کیفیت خواب خود ناراضی است و مدام شکایت دارد که تا صبح هشیار بوده و اصلا نخوابیده و هنوز خسته است.
بی خوابی در هر سنی ممکن است اتفاق بیفتد و البته افراد می توانند آن را به اشکال گوناگونی تجربه کنند؛ گروهی وقتی به رختخواب می روند، نمی توانند بخوابند و مشکل در ابتدای خواب رفتن دارند. گروهی اوایل شب خوب می خوابند، سپس به هر دلیلی از خواب بیدار می شوند و دوباره به خواب نمی روند، اما صبح خیلی زود از خواب برمی خیزند.
به هرحال به هر گونه ای که این مشکل خواب را داشته باشیم برای مان آزار دهنده است . و اگر این مسئله بیش از یک ماه طول بکشد نیاز داریم به متخصص مراجعه کنیم.
از دیگر اختلالات شایع خواب، احساس خواب آلودگی یا پرخوابی طی روز است. این مشکل به انواع مختلف ظاهر می شود به طوری که فرد از خوابیدن بیش از حد، خواب آلودگی در طی روز، حملات خواب، دشواری مفرط در بیدار ماندن و میل شدید به رختخواب رفتن رنج می برد. و همین مسئله این افراد را در مدرسه، محل کار و خانه با مشکلاتی روبه رو می کند.
افرادی که شب ها هفت تا نه ساعت می خوابند، اما صبح ها نمی توانند به راحتی از خوب بیدار شوند یا در روز، مرتب چرت می زنند؛ پرخواب هستند. تا چند سال پیش، خواب آلودگی را نشانه ضعف شخصیت می دانستند. به عنوان بیماری و اختلال محسوب نمی شد. اما در حال حاضر پرخوابی یک شکایت شایع و کاملا جدی است، هر چند در مقایسه با مشکل بی خوابی کمتر است.
اهمیت اختلالات خواب در روان شناسی
بد نیست بدانید در برخی اختلالات روانی بروز بی خوابی یا پرخوابی یا سایر انواع این اختلالات خواب می تواند اهمیت زیادی داشته باشد و در تشخیص به متخصص کمک کند. به عنوان مثال بی خوابی در افسردگی به قدری شایع است که به عنوان یک علامت تشخیصی محسوب می شود. از مشخصات بی خوابی در افسردگی این است که بیمار با اندک زحمتی به خواب می رود و دو ساعت پس از خوابیدن بیدار می شود و دیگر نمی تواند بخوابد. اضطراب نیز ممکن است باعث بی خوابی شود. این نوع بی خوابی به صورت معمول در ابتدای شب بروز می کند. علاوه بر این دو، در مواردی چون انواع اختلالات وسواس نیز مشکلات خواب می تواند بروز کند.
به غیر از کمک به تشخیص اختلالات روانی، با رعایت برخی نکات، که در بهداشت روانی اهمیت دارند، می توان از بروز این اختلالات جلوگیری کرد. در واقع روان شناسی در این جا می تواند به پیشگیری از این اختلالات کمک کند.
سن شروع، میزان شیوع و تفاوت بین دو جنس
حدود 30 درصد افراد بزرگسال در طول زندگی خود یکی از اختلالات خواب را تجربه می کنند. شیوع بی خوابی به عنوان یک اختلال 10 تا 15 درصد است. دو سوم از این جمعیت دارای اختلالات خواب و مابقی دارای اختلالات روانی دیگر، اختلالات خواب همراه آنها هستند، تشخیص داده می شوند.
در همه دنیا تحقیقات نشان می دهد بی خوابی در زنان شایع تر از مردان است. معمولا زنان دو برابر مردان در به خواب رفتن یا در خواب ماندن دچار مشکل می شوند. عوامل متعددی برخواب زنان تاثیر می گذارند، از قبیل تغییرات هورمونی و جسمانی ناشی از قاعدگی، حاملگی، استرس های روانی – اجتماعی، یائسگی، افسردگی، اضطراب و البته چاقی. علاوه بر عوامل جسمانی ذکر شده به نطر می رسد استرس های روانی- اجتماعی زنان، بیش از تغییرات هورمونی مانع خواب می شود. به عنوان مثال مطالعات نشان می دهد زنانی که روابط دوستانه سالمی دارند بهتر می خوابند. با افزایش سن و در سنین سالمندی، بی خوابی شایع تر است. بی خوابی در سالمندان در مطالعات گوناگون بین 25 تا 40 درصد گزارش شده است.
درباره پرخوابی باید گفت هر چند شاید بسیاری از افراد میانسال تصور کنند میزان شیوع این اختلال در بین جوانان بسیار بالاست، بررسی های دقیق نشان داده پرخوابی در میان حدود 5 درصد مردم شایع است. سن شروع پرخوابی عموما بین پانزده تا بیست و پنج سالگی است.
اما اگر شما هنوز هم تصور می کنید میزان شیوع پرخوابی در جوانان بسیار بالاتر از این حرف هاست، بد نیست به این نکته توجه داشته باشید که در بسیاری از مواقع جوانان پرخواب نیستند، بلکه به صورت درست نخوابیده اند و در واقع بد می خوابند. اصلاح الگوی خواب در این افراد، که در ادامه مطلب به آن اشاره خواهد شد، می تواند حل مشکل در آنها کمک کند.
آسیب های جسمانی و روانی مبتلایان
شاید به نظر برسد بی خوابی مشکل چندان جدی ای نیست، پیامدهای آن می تواند بسیار آزاردهنده باشد. بی خوابی سبب می شود فرد احساس خستگی و افسردگی کند و نتواند روی کارهای روزانه خود تمرکز داشته باشد . گاهی می توان رفتارهای تکرار شونده و غیرارادی، مستی خواب ، اختلال تکلم، اختلال حرکتی و عدم تمرکز را در افراد دچار بی خوابی مشاهده کرد. فرد بی خواب هم به لحاظ ذهنی و درونی هم به لحاظ بیرونی و ظاهر زود پیر می شود. کمبود خواب روی خلق ما تاثیر می گذارد و منجر به حالات افسردگی و احساس ناراحتی مزمن می شود. وقتی مغز ما خسته باشد، قدرت تصمیم گیری مان در همه امور کم می شود. کمبود خواب باعث تضعیف سیستم دفاعی بدن و افزایش خطر ابتلا به بیماری های عفونی و نیز تحریک پذیری افراد می شود. همین منجر به عدم توانایی کنترل و مدیریت فرد در رویارویی با مسائل ساده و روزمره خواهد شد؛ به عنوان مثال وقتی فرد سریع به گریه می افتد یا از کوره در می رود.
پرخوابی از جمله مسائلی است که با تصادفات رانندگی، حوادث شغلی، کاهش کارایی و مشکلات بین فردی متعددی همراه است. خواب آلودگی روزانه، اختلال در کارکرد و عدم رضایت در طول روز را در پی دارد.
شکایات افراد پرخواب شامل این موارد است: خواب ناخواسته و مناسب در ساعت های بیداری، کاهش فعالیت های حرکتی و شناختی، چرت زدن های غیرقابل کنترل، بی حال و بی انرژی بودن برای انجام کارهای مختلف و افزایش مدت زمان کلی خواب در بیست و چهار ساعت. بیماران پرخواب برعکس افراد کم خواب، منفعل و خوشخو هستند. از دیگر مشکلات افراد پرخواب اختلال اشتهاست. بیمار اغلب حریصانه مقادیر فراوانی غذا می خورد و تمایل زیادی به مصرف غذاهای شیرین دارد. بنابراین خواب بیش از اندازه می تواند باعث بروز چاقی نیز شود.
علل اختلالات خواب
دلایل زیادی برای بی خوابی وجود دارد. بنابراین اگر علت را پیدا و درمان کنیم، مشکل ساده تر حل خواهد شد. از جمله این دلایل می توان به موارد زیر اشاره کرد، که به محیط اطراف فرد مربوط می شود:
• اتاق خواب گرم یا سرد بوده یا سر و صدا زیاد است.
• شاید رختخواب ناراحت یا کوچک است.
• الگوی خوابیدن همسر شخص متفاوت است.
دیگر دلایل جدی بی خوابی مرتبط با شخص دچار اختلال خواب، عبارت از:
• شاید شخص برنامه کاری روزمره منظمی نداشته یا فعالیت بدنی او ناچیز بوده است.
• پرخوری باعث مشکلاتی در خوابیدن می شود.
• گرسنه به رختخواب رفتن باعث بیداری زودهنگام شخص خواهد شد.
• استعمال دخانیات، نوشیدن مشروبات الکی، نوشیدنی های حاوی کافئین به مقدار زیاد مثل قهوه و چای.
• مشکلات روحی و روانی مانند اضطراب، استرس و افسردگی
• فکر کردن به مشکلات روزمره که سبب تنش می شود؛ شامل دعواهای خانوادگی، جدایی یا طلاق، مشکلات مالی، بیماری خود یا اعضای خانواده یا مشکلات مربوط به محل کار.
دلایل اختلال پرخوابی متنوع است. علت این مشکل ممکن است بیماری هایی مانند دیابت، عفونت میکروبی یا مشکل در کار غده تیروئید باشد. شرایط دیگری هم باعث خواب بیش از حد افراد می شود، از جمله: اضطراب، تحریک پذیری، کاهش سطح انرژی، احساس کسالت، مشکلات جسمی، کاهش تمرکز، رژیم غذایی مناسب و آب و هوا. به عنوان مثال در برخی انواع افسردگی، افراد افسرده تمایل دارند زمان بیشتری را در خواب بگذرانند. همچنین مصرف مواد مخدر و مشروبات الکی و سوء مصرف داروهای موثر بر روان می تواند باعث ایجاد احساس خواب الودگی مفرط در فرد شود. فعالیت ذهنی و بدنی شدید پرخوابی را حتی برای مدت کوتاهی به همراه خواهد داشت. چرا که بدن در روزهای پرمشغله و پر از فشارهای فیزیکی و روانی، خواب بیشتری نسبت به روزهای دیگر نیاز خواهد داشت.
درمان اختلال های خواب
به طور کلی تدابیر درمانی بیماران بی خواب شامل بهداشت خواب، رفتار درمانی و درمان های دارویی است.
مهم ترین شیوه های رفتاری عبارت اند از : درمان محدودسازی خواب، درمان با ارام سازی و بیوفیدبک.
بهداشت خواب مجموعه اقداماتی است که به افراد کمک می کند خواب راحت و آرامی داشته باشند. به بیان دیگر بهداشت خواب، عادت سالم خوابیدن است. محدودسازی خواب به بیمار هشدار می دهد باید از چرت های روزانه اجتناب کند یا آنها را به حداقل برساند. عادت کند شب ها در یک ساعت معین به رختخواب برود و صبح در یک ساعت مشخص بیدار شود. همچنین از طریق آرام سازی، فرد تکنیک های ریلکس کردن را می آموزد و به تدریج و با تمرین می تواند در هر مکان و زنانی، به تنهایی آرام سازی را انجام دهد. در بیوفیدیک نیز افراد یاد می گیرند بر واکنش های غیرارادی بدن خود کنترل پیدا کنند و بتوانند با مدیریت آنها خواب آرام تری داشته باشند.
داروهای خواب آور می توانند به بعضی افراد برای خواب راحت کمک کنند، ولیکن استفاده از داروهای خواب آور، بی خوابی را درمان نمی کنند و برعکس استفاده از آنها برای مدت طولانی، خود سبب بی خوابی می شود. چرا که داروها خیلی زود کارایی خود را از دست می دهند و شخص مجبور است از مقدار بیشتری دارو استفاده کند. به همین دلیل نیز توصیه اکید می شود افراد بدون مشورت با روان پزشک از مصرف این داروها خودداری کنند.
درمان بر پایه روان شناسی به بیمار کمک می کند از فکر و خیال بیهوده ای که باعث اضطراب می شود دوری کند.
درمان پرخوابی شامل انجام ورزش منظم و داشتن برنامه ی منظم شبانه می باشد. افراد پر خواب می توانند با رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام فعالیت های ورزشی تا حدودی بر احساس خواب آلودگی خود غلبه کنند. بهتر است فرد پرخواب هنگام روز مقداری بدنی نظیر شنا یا پیاده روی داشته باشد. بهترین زمان این فعالیت ها ساعات آخر بعداز ظهر یا اوایل عصر است. چرا که فعالیت بدنی پس از این زمان باعث آشفتگی در خواب خواهد شد.
با توجه به الگوی بیماری شخص، با دستور متخصص، مصرف برخی از داروهای ضد افسردگی یا داروهایی که باعث افزایش سطح هوشیاری می شوند نیز ممکن است برای این افراد سودمند باشد.
گاهی مشکل پرخوابی، در واقع پرخوابی نیست، بلکه فرد به دلیل آ ن که شب ها دیر می خوابد کسری خواب خود را در روز جبران می کند. در نتیجه تصور می شود خواب آور او زیاد است.
چند نکته راهنما برای افراد دچار بی خوابی
• از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید. هنگاهی که برای خواب به بستر می روید، از تلفن کردن، تماشای تلویزیون، خوردن نوشابه، غذا یا میوه در رختخواب پرهیز کنید.
• اطاق خواب باید تاریک و بی سر و صدا باشد. اگر چنان چه سر و صدای اطراف مزاحم خواب شماست، با استفاده از صداگیر یا روشن کردن فن یا پنکه از صدای مزاحم پیشگیری کنید. اگر در روز به بستر می روید با پرده یا کرکره های تاریک، اطاق خواب را تاریک کنید.
• قبل از رختخواب رفتن زمانی را برای تمدد اعصاب و رسیدن به آرامش اختصاص دهید.
• اگر چیزی باعث آزار شما می شود و نمی توانید برای خلاصی از آن کاری انجام دهید، قبل از رفتن به رختخواب آن را یاد داشت کنید. با خود بگویید فردا به حل این مسئله خواهم پرداخت. با چنین فعالیت هایی ذهن شما یاد می گیرد زمانی که شما مشخص می کنید به موضوعی فکر کند.
• از هر فعالیتی که ممکن است مغز را بیدارتر کند، مثل فکر کردن به گرفتاری های مالی، بپرهیزید. سعی کنید در ساعت مشخص به رختخواب بروید و در ساعت مشخص هم بیدار شوید. سعی کنید از اواسط بعدازظهر از نوشیدن چای، قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. اگر به نوشیدنی گرم نیاز دارید از شیر یا دمنوش های گیاهی استفاده کنید. از چرت زدن های روزانه یا سر شب بپرهیزید. اگر لازم است چرتی بزنید نباید بیش از ده تا بیست دقیقه طول بکشد. هنگامی که احساس می کنید واقعا خواب تان می آید به بستر بروید.
نکات راهنما برای افراد مبتلا به پرخوابی
• کوشش کنید هر روز، حتی روزهای پایان هفته، در یک زمان معین به رختخواب بروید و در یک زمان معین از خواب بلند شوید. چنین امری باعث می شود بدن شما به یک برنامه معین عادت کند و همین روش آرام آرام سبب بهبودی در چرخه خواب شما خواهد شد.
• پرخوری در شب یکی از مهم ترین عوامل پرخوابی است. سعی کنید شام خود را عصر یا اوایل شب میل کنید و غذاهای سنگین و پرادویه نخورید.
• در صورت امکان از خواب قیلوله (قبل از ظهر) یا خواب بعدازظهر بهره مند شوید.
• فعالیت های شدید بدنی در روز با خواب آلودگی و افزایش خواب همراه است و گریزی از آنها نیست؛ لذا اگر این نوع فعالیت های شما زیاد است آنها را تعدیل کنید. همچنین عدم تحرک و ترک ورزش روزانه باعث اجتماع رطوبت در بدن و خواب آلودگی می شود. بنابراین تحرک به اندازه بدن از ضرورت های زندگی یک جوان است.
• با برنامه ریزی دقیق سعی کنید به تدریج از میزان خواب خود بکاهید. مثلا با تنظیم جدولی به مدت یک ماه از طول خواب خود یک ساعت کم کنید. هر پنج روز ده دقیقه (پنج دقیقه از ابتدا و پنج دقیقه از انتها) از خواب خود بکاهید و در روز بعد دوباره ده دقیقه دیگر از خواب خود کم کنید تا ظرف سی روز شصت دقیقه از خواب شما کاسته شده باشد و به اصطلاح عادت شکنی تدریجی داشته باشید. بعد از یک ماه اگر باز هم مدت خواب شما زیاد است به همین ترتیب از طول آن بکاهید. در عین حال میزان کاهش نباید از حد مورد نیاز بدن افزودن تر شود.
نکته آخر
توجه داشته باشید رعایت نکاتی از این دست می تواند اختلالات خواب را در زمانی که مشکلی جدی در میان نیست حل کند. اما در صورتی که این مشکل به مسئله ای اساسی تر مربوط می شود ممکن است به رغم رعایت همه این نکات، باز هم در حل مشکل خود توفیقی نداشته باشید. اما لازم نیست ناامید شوید، حل مشکلات خواب راه های متنوع دیگری نیز دارد که در صورت مراجعه به متخصصان می توانید از آنها بهره مند شوید.
مونا امراللهی نیا- کارشناس ارشد روان شناسی
