آرامیس مشاور




خود آرام سازی

خود آرام سازی
از زمان ها قبل از تاریخ، انسان ها با استفاده از پاسخ گرز یا ستیز با چالش ها و تهدیدهای زندگی مواجه می شدند. مالتر کنون (walter Cannon) )1929، فیزیولوژیست مشهور اوایل قرن بیستم، پاسخ گریز و ستیز را توصیف کرده است. او توضیح داده است که چگونه انسان ها یاد گرفته اند با نشان دادن واکنش از طریق آدرنالین، تنش ماهیچه ای، جریان خون و کسب انرژی بیشتر با دشمنان خود مبارزه کنند یا سریع تر از خطری طاقت فرسا فرار کنند و بدین ترتیب از خودشان مواظبت کنند. پاسخ گریز یا ستیز برای بشر اولیه که با تهدید های واقعی مواجه بود، انطباقی ترین پاسخ بود. با این حال امروزه این پاسخ قسمت زیادی از کارایی خود را از دست داده است، به عنوان مثال، در حالی که پاسخ گریز یا ستیز ممکن است در مورد شکار کردن و بقای جسمانی کارساز باشد، اما برای مقابله با آلودگی، گیر افتادن در ترافیک و تعارضات بین فردی روش مناسبی نیست. اگر انسان از هم اکنون تا یک میلیون سال دیگر ساکن زمین باقی بماند، احتمالا می تواند یک پاسخ ارام سازی طبیعی بسیار خوبی برای مقابله با ناکامی ها و مشکلات روزمره خود بیابد.

در این میان، خوب است که شما وقت خود را صرف یادگیری این پاسخ کنید و به آن مسلط شوید. خوشبختانه یادگیری این روش دشوار نیست. این کار بیشتر نیاز به تمرین و حوصله دارد. به منظور تسلط یافتن بر روش آرام سازی، به عنوان نوعی مهارت مقابله ای ، با استفاده از روش زیر شروع کنید. هر چه جلوتر بروید می توانید این عبارات را تغییر بدهید تا با نیازها و علایق فردیتان متناسب سازید.
آموزش آرمیدگی عضلانی
در حالت راحتی دراز بکشید یا بنشینید، چند نفس عمیق و آرام بکشید، طوری که ورود اکسیژن به ریه هایتان را حس کنید. آرام و آهسته نفس بکشید، نفس های عمیق و آرام. به خودتان بگویید :«نفس عمیق بکش... نگه دار... بیرون بده». بگذارید ذهنتان راحت باشد. تمام افکار و نگرانی های خود را کنار بگذارید. بعداَ وقت برای پرداختن به آن ها را دارید، الان فقط به خودتان فکر کنید. اگر افکار مزاحم حواستان را پرت می کند، آن ها را از ذهنتان دور کنید. فقط نفس آرام بکشید و در حالی که به تنفس عمیق و آرام خود ادامه می دهید، به پاهایتان توجه کنید . عضلات پاهایتان را یا با هم یا یک به یک سفت کنید و چند ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید. بگذارید تمام تنش از عضلات پاهایتان خارج شود. وقتی عضلات پاهایتان شل می شوند، خون به راحتی در آن ها جریان می یابد. به همین دلیل در آن ها احساس گرمی می کنید. در حالی که عضلات پاهایتان را به طور متناوب منقبض و رها می کنید، به تفاوت بین دو حالت توجه کنید. همه ما بیشتر روز خود را با عضلات منقبض سپری می کنیم، بدون اینکه حتی از این مسئله آگاهی داشته باشیم. این تمرین به شما کمک می کند تا از وضعیت بدن خود بیشتر آگاه شوید تا بتوانید آن را بهتر کنترل کنید. بعد از اینکه چندبار عضلات پاهای خود را منقبض و رها کردید، بگذارید پاهایتان کاملا رها و شل شوند، بگذارید همه تنیدگی ها از عضلات شما خارج شوند و خون در پاهایتان آزادانه جریان یابد. سعی کنید همان طور که پاهایتان گرم و راحتر می شوند، ان ها حس کنید. تصور کنید پاهایتان در آب ولرمی شناور است. به سختی می توانید وجود پاها را احساس کنید، زیرا آن ها بسیار راحت و سبک شده اند. حال بر روی بازوها و دست هایتان تمرکز کنید، به تفاوت بین عضلات شل و سفت در بازوها و دست هایتان توجه کنید. بعد از اینکه چند بار بازوها و خود را سفت و شل کردید، ان ها را به حالت شل رها کنید و همه تنش را از آن ها خارج کنید. در حالی که تمام تنش و گرفتگی را از دست ها و بازوهای خود آزاد می کنید، جریان آزاد خون را در آن ها حس کنید. دست ها و بازوهایتان گرم تر، راحت تر و آرام تر شده اند، مثل اینکه بدون وزن در آبی ولرم شناور هستید.
حال برگردن و شانه هایتان تمرکز کنید. شانه های خود را به سمت گوش هایتان بالا بکشید و عضلات گردن و شانه را سفت کنید. اگر برای مدتی در این حالت بمانید، عضلات گردنتان سفت می شود و پشتتان درد می گیرد. این حالتی است که بدون اینکه از آن آگاه باشید، در بعضی از روزها که با تنیدگی و نگرانی سپری می شوند، تجربه می کنید. حال عضلات شانه و گردن را شل کنید و به تفاوت بین عضلات شل و تنیده توجه کنید. این کار را چند بار تکرار کنید، طوری که بتواند حالت تنیدگی (تنش) را بشناشید. یادگیری طرز تشخیص تنیدگی، مهارت با ارزشی است، زیرا با این عمل می توانید متوجه شوید که چه وقت تمرین آرام سازی روی شما اثر می گذارد. بگذارید تمام تنش ها از عضلات گردن و شانه هایتان خارج شود. به خودتان بگویید، «آرام باش-آرام باش». احساس می کنید که عضلات گردن و شانه هایتان کاملا شل و آرام شده اند. تصور کنید بر فراز ابرها در آسمان معلق هستید. هیچ نوع فشاری در ناحیه گردن و شانه های خود حس نمی کنید. تنها احساسی که بر شما حاکم است راحتی و آرامش محض است.
به تنفس عمیق و آرام ادامه دهید. بگذارید اکسیژن در درون بدنتان جریان بیابد و سلول های خون شما از اکسیژن لبریز نماید. در حالی که به تنفس عمیق و آرادم ادامه می دهید، حال بر عضلات صورتتان متمرکز شوید. عضلات چانه تان را سفت کنید. احتمالاً از اینکه می بینید چقدر این عضلات سفت هستند، تعجب خواهید کرد. سعی کنید تفاوت بین عضلات سفت و شل را حس کنید اکنون چشم هایتان را محکم ببیندید و به شدت اخم کنید . اگر غالباً روزی را با تنیدگی در عضلات صورتتان سپری کنید، در پایان روز دچار سردرد تنشی خواهید شد. حال علات چهره تان را کاملا شل کنید. جریان خون را وقتی چهره تان شروع به گرم شدن راحت شدن می کند، احساس کنید.
همچنان به نفس کشیدن آرام و عمیق ادامه دهید . در حالی که تمام تمرکزتان برعضلات چهره، شانه و گردنتان است، احتمالا پاها و بازوهایتان را کاملا فراموش کرده اید. الان پاها و بازوهایتان چنان شل و رها هستند که به سختی آن ها را بخشی از بدنتان احساس می کنید. از وجود آن ها آگاه هستید ، اما آن قدر شل و رها هستند که به سختی می توانید وجود آن ها را احساس کنید. تصور کنید بر فراز ابرها در آسمان معلق هستید، یا در ساحلی زیبا در زیر آفتابی گرم دراز کشیده اید و یا در کوهستان کنار آبشاری فرح بخش آرمیده اید.
آرمیدگی مهارتی است که می توانید با استفاده از آن کارهای خوبی برای خودتان انجام دهید. این فرصتی است تا از ناملایمات زندگی رومره فرار کنید، زمانی است تا در درونتان آرامش بیابید و به بدنتان اجازه دهید تا کار خارق العاده خود را انجام دهد. قلب شما با آهنگ آرامی کار می کند و خون غنی از اکسیژن را به سراسر بدن تان پمپاژ می کند. شما می توانید در حالت آرامش فرصتی به دست آورید تا به اهمیت کارکردهای درونی مهارت آرمیدگی در ایجاد یک وضعیت مثبت پی ببرید. آرام و آهسته نفس بکشید. بگذارید عضلات بدنتان هر چه بیشتر آرام شوند، گویی بر فراز یک مکان دلخواه در حال پرواز هستید. زمان و مکانی را برای خلوت کردن با خود، به دور از هر چیز دیگر در جهان اختصاص دهید و در ان زمان به هیچ چیز آرامش درونی فکر نکنید.
پاسخ آرمیدگی شمامل سه مولفه اصلی است: محیط، بدن و ذهن (بنسون، 1976؛ جاکبسون، 1983؛ لپه ، 1982)
1- محیط: فراگیری پاسخ آرمیدگی در یک محیط آرام، آسان تر است. جایی را پیدا کنید که از هر عامل مزاحم به دور باشد و خود را در وضعیت راحتی قرار دهید. با افزایش تسلط شما بر مهارت آرمیدگی متوجه خواهید شد که می توانید در هر شرایطی، حتی در مکان های پر از مایه های حواس پرتی به آرامش برسید.
2- بدن: وتی شما آرمیدگی را تمرین می کنید، بدنتان آرام می شود، تنفس و فشار خونتان کاهش می یابد، ضربان قلبتان کندتر می شود و ماهیچه ها و عضلات بدنتان کمتر تنیده است. چگونه می توانید به بدنتان کمک کنید تا به این حالت در بیاید؟ یک نقطه شروع خوب، آرام کردن تنفس است. آهسته و عمیق نفس بکشید، چند لحظه نگه دارید و آرام نفستان را بیرون بدهید. این فرآیند را برای 5 دقیقه تکرار کنید . تنفس عمیق و آهسته باعث جذب بهتر اکسیژن در خون می شود. وقتی شما مضطرب و تحت فشار هستید، معمولا سریع و سطحی نفس می کشید. تنفس یک بخش مهم زندگی است. با وجود این، در بیشتر اوقات ما به کارآیی تنفس خود کمتر توجه می کنیم . پس از چند لحظه تنفس آهسته و عمیق، احساس آرامش بیشتری به شما دست خواهد داد. یگ راه دیگر برای آرام سازی بدن، برقراری تماس با عضلات بدن با استفاده از شیوه خود آرام سازی توصف شده در بالا است.
3- ذهن: شما به چند طریق می توانید از قدرت ذهنتان برای آرام سازی خود استفاده کنید. آرام سازی زمانی به خوبی جواب می دهد که شما افکار روزمره را کنار بگذارید و در یک وضعیت ذهنی آرام قرار بگیرید. یکی از راه های خوب برای غالب آمدن بر حواس پرتی، تکرار کلمه یا عبارت خاص در طول تمرین آرام سازی است. در مراقبه متعالی به این کلمه یا عبارت «مانترا» می گویند. هربرت بنسون (1976) پیشنهاد می کند در هنگام انجام تمرین آرام سازی، کلمه (یک) را تکرار کنید، من اغلب به خودم می گویم «آرام باش... آرام باش» شما هم می توانید از توانایی تصویرسازی ذهنی خود به طور خلاقانه برای رسیدن به آرامش استفاده کنید مثلا وقتی مشغول تنفس عمیق و شل کردن عضلات هستید، خودتان را در جای خاصی مانند کنار یک آبشار سرد، ساحلی گرم نزدیک اقیانوس یا علف زار فرح بخش تصور کنید. با استفاده از قدرت ذهن، احساس آرامش را در خود بیشتر کنید و افکارتان را از دنیای روزمره دور کنید.
را ه دیگر استفاده از فرآیند فکر جهت آرام سازی این است که هر نوع قضاوت درباره خود و کارهایتان را موقتا به حالت تعلیق در آورید. مسلما در طول آرامش گاهی صداهای بیرونی یا افکار ناخوشایند، حواس شما را پرت می کند، دراین حالت به خود زیاد سخت نگیرید، فقط بگذراید صداها یا افکار مزاحم رد شوند و مجدداً به آرام کردن خود ادامه دهید. زمانی آرام سازی به خوبی جواب می دهد که شما دارای نگرشی پذیرا باشید. هنگام تمرین مهارت آرام سازی به خود یادآور شوید که به طور عمیق و آهسته نفس بکشید، عضلات خود را شل کنید و خود را برفراز ابرها در مکان خاص تصور کنید که به دور از فعالیت های دنیای اطرافتان در حال حرکت هستید.
در هر حال ، پاسخ آرام سازی مانند پاسخ گریز یا ستیز به طور خودکار رخ نمی دهد و نیاز به تمرین دارد. هزاران سال است که انسان به تمرین پرداخته است. نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که آرام سازی مهارتی است که از طریق تمرین و شکیبایی یه دست می آید.

برگرفته از کتاب مهارت های زندگی، نویسنده کریس.ال.کلینکه
مترجم دکتر شهرام محمدخانی، انتشارات رسانه تخصصی، چاپ هشتم،1391