روان شناسان اختلال اضطراب اجتماعی را این گونه تعریف می کنند: ترس شدید و مداوم از موقعیت های اجتماعی که احتمال خجالت زدگی در آن ها مطرح است. این اختلال رایج ترین اختلال های روان شناختی است و در زنان بیشتر از مردان شایع است. مبتلایان به این اختلال می توانند در یک موقعیت یا همه موقعیت های اجتماعی احساس اضطراب و پریشانی کنند.
درجاتی از خجالتی بودن یا اضطراب در موقعیت های اجتماعی در بسیاری از افراد دیده می شود و اسم را خجالتی بودن می گذاریم. اما شدت ناراحتی و اضطراب در مبتلایان به اختلال اضطراب اجتماعی به اندازه ای است که در زندگی روزمره این افراد را با مشکلات جدی مواجه می کند. اگر شما هم با این مشکل دست به گریبان هستید، می توانید برای کاهش اضطراب خود در محیط های اجتماعی از راهبردهای زیر استفاده کنید و باید دقت داشته باشید که این راهکار ها در طولانی مدت و با تمرین زیاد اثربخش خواهد بود.
1- از توانایی های خود اطمینان پیدا کنید.
اگر چه بسیاری از افراد خجالتی و یا مبتلا به اضطراب اجتماعی ، در زمینه مهارت های اجتماعی مشکل قابل ملاحظه ای ندارند، برخی از آن ها از کمبود مهارت اجتماعی رنج می برند. در گام نخست بررسی کنید که شما جزو کدام یک از این دو دسته هستید . آیا مهارت های کافی را دارید؟ مثلا شاید علت خراب کردن آخرین سخنرانی شما این بوده که به علت اضطراب زیاد، فرصت نکرده بودید بر موضوع تسلط کافی پیدا کنید. در این صورت، کسب مهارت های اجتماعی مانند مهارت شروع مکالمه، تنظیم تن صدا، برقرار کردن ارتباط چشمی، نه گفتن و رفتار غیرکلامی می تواند بسیاری از مشکلات شما را حل کند. برای ارزیابی این موضوع می توانید از دوستان صمیمی خود کمک بگیرید. همچنین می توانید با تمرین جلوی آینه و یا ضبط تصاویر خود، نقص های خود را تشخیص دهید.
2- کنار بیایید
بپذیرید که برخی از تجربه های اجتماعی ناخوشایند است. هر کسی ترجیح می دهد در موقعیت های ناخوشایند قرار نگیرد. ولی اگر بخواهید زندگی خود را بر پایه اجتناب از این موقعیت ها برنامه ریزی کنید، روز به روز دایره زندگی شما تنگ تر خواهد شد.
اضطراب ناشی از برخوردهای اجتماعی منفی و ناخوشایند هستند، نه وحشتناک و غیرقابل تحمل. موارد شدیدتر از این را هم تحمل کرده اید، چون خود را مجبور به انجام آن می دانستید. تا زمانی که اجتناب کردن را به عنوان یک راه حل ساده برای مشکلات خود بدانید، اوضاع هیچ گاه بهتر نخواهد شد. به خاطر داشته باشید هر چه از یک موقعیت (چه اجتماعی، چه غیراجتماعی) فرار کنید، در طولانی مدت ترس شما بیشتر خواهد شد. و از طرف دیگر هر چه بیشتر در معرض آن قرار بگیرید، اضطراب شما کاهش خواهد یافت؛ همین طور که در روزهای اول رانندگی ، دو دستی فرمان را می گرفتید و مدام نگران بودید و الان در حین رانندگی تخمه می شکنید و با تلفن همراه هم صحبت می کنید.
3- فاجعه نسازید
در میان مبتلایان به اضطراب اجتماعی ، فاجعه سازی بسیار متداول است: «اگر در وسط جلسه رسمی تپق زدم چی؟ همه فکر می کنند بی کفایتم. اگر شانس بیاورم و اخراجم نکنند، حتما مرتبه شغلی ام را پایین می آورند، دیگر کسی روی من حساب نمی کند ...» تعجبی ندارد اگر فرد با چنین افکاری چنان مضطرب شود که از همکارش بخواهد به جای او در جلسه شرکت کند.
اگر فرد دیگری در جلسه تپق بزند یا صورتش قرمز بشود، شما فکر می کنید بی کفایت است، یا این که کمی هول شده است؟ اگر کسی در یک مهمانی نتواند به سوال شما جواب درستی بدهد، شما فکر می کنید دست و پایش را گم کرده ؟
ممکن است دیگران درباره شما نظر منفی داشته باشند و این موضوع چقدر در زندگی شما تاثیرگذار است؟ مثلا اگر یک فروشنده یا مسافری که کنار شما در مترو نشسته، واقعا احساس کند که شما بی کفایت و حتی احمق هستید ، چه اتفاقی برای شما خواهد افتاد؟ شکی نیست که برخی از موقعیت های اجتماعی تاثیر بیشتری در زندگی شما دارند. سعی کنید همواره به مشکلات خود منطقی نگاه کنید.
4- واقع بین باشید
بسیاری از افراد معیارهای بالای اجتماعی برای خودشان ترسیم می کنند و به هیچ عنوان حاضر نیستند از آن ها کوتاه بیایند. اگر به آن ها بگوییم که هدفتان واقع بینانه نیست، احتمالا می گویند: « هدف های کوچک به چه درد می خورند؟ هدف های بزرگ باعث می شوند بیشتر تلاش کنی. همیشه باید یک وجب آن طرف جوی را نگاه کنی و بپری؟» این افراد به این موضوع دقت نمی کنند که هدفهای غیر واقع بینانه چه اضطرابی به آن ها وارد می کند و چقدر موجب ناامیدی می شود.
واقع بین باشید. با توجه به مهارت های فعلی و میزان اضطرابی که تجربه می کنید، هدف های واقع بینانه ای برای خود ترسیم کنید و برای رسیدن به آن ها حداکثر تلاش خود را انجام دهید.
5- در موقعیت قرار بگیرید
تمامی راهکارهای ارائه شده تا به این جا، مقدمه است برای رسیدن به این مرحله، هیچ کس با مطالعه درباره شنا ، شناگر ماهری نشده است. شما هم برای کاهش اضطراب و بهبود عملکرد خود در موقعیت های اجتماعی ، باید با چنین موقعیت هایی مواجه بشوید. برخی از شما چندین بار تلاش کرده اید تا با ورود به موقعیت های اجتماعی از اضطراب خود بکاهید، ولی موفق نشده داید. موارد زیر می تواند موجب افزایش احتمال موفقیت شما شود.
از موقعیت های ساده تر شروع کنید: شاید یکی از علل عدم موفقیت شما در تجربه با مواجهه قبل، این بوده که موقعیت دشواری شروع کرده اید. می توانید به نسبت ترس هایی که دارید، فهرستی تهیه کنید و تمرین از موقعیت های ساده آغاز کنید. هر تمرین باید آن قدر تکرار شود که دیگر برای شما اضطراب شدید نداشته باشد. چند مورد ساده مانند: تماس گرفتن با یک مرکز پاسخگوی تلفنی و دریافت اطلاعات، خرید کردن اجناس ساده مثل نوشابه که احتیاجی به صرف زمان زیادی ندارد، پرسیدن ساعت از یک عابر، پرسیدن سوال از پیش تعیین شده در کلاس.
به یک بار و دو بار اکتفا نکنید: این اضطراب سال ها با شما زندگی کرده و به این سادگی دست از سر شما بر نمی دارد . هر تمرین را چندین بار تکرار کنید.
به عدم موفقیت هم فکر کنید: ممکن است شرایط آن طور که انتظار داشتید پیش نرود . اسم این رویداد را شکست نگذارید. مواجهه شما با چیزی که از آن می ترسید، صرف نظر از موفقیت یا عدم موفقیت شما، یک پیروزی است . با افزایش تجربه، در موقعیت های دیگر عملکرد بهتری خواهید داشت.
با انجام مکرر مواجهه ها اجتماعی به تدریج متوجه خواهید شد که دیگران آن طور که فکر می کردید متخاصم و ایرادگیر نیستند ، بلکه معمولا مایل هستند به دیگران کمک کنند. ما ایرانی ها بیشتر زا آن چه حدس می زنید خون گرم هستیم.
اگر این راهکار ها را استفاده کردید و پیشرفتی نداشتید ، احتمالا شدت اضطراب شما خیلی زیاد بوده و یا مشکل دیگری بر سر راهتان است. در چنین مواردی می توانید از یک روانشناس مجرب کمک بگیرید.
مسعود چینی فروشان
گردآوری: مرکز مشاوره روان شناسی آرامیس
