مثل همیشه سر و کله اضطراب امتحان زودتر از خودش پیدا شده است.
اضظراب امتحان پدیده ای نیست که مربوط به زمان ما باشد. از دیرباز درباره ترس از امتحان، واقعیت ها و افسانه هایی بر سر زبان ها بوده است. می گویند یکی از سرداران سپاه ناپلئون بناپارت ، یک صبح زود بالای سر او رفت و با فریاد بیدارش کرد. ناپلئون سراسیمه برخاست و پرسید: چه خبر شده؟ آن سردار پاسخ داد: دشمن، ما را غافلگیر و حمله کرده است. ناپلئون نفسی به آرامی کشید و گفت: خیلی ترسیدم، فکر کردم برای رفتن به جلسه امتحان بیدارم کرده ای!
اگر این داستان درست باشد ، می توان گفت همان اضطراب شدید ناپلئون هوشمند و شجاع از او شاگرد ضعیفی ساخته بود که اغلب نمره ای در حد قبول شدن (10) می آورده است. شاید به همین دلیل است که نمره ناپلئونی معروف شده است!
هر چه هست ،این روزها به دلیل افزایش چشمگیر دانش آموزان و دانشجویان و علاقمندی اغلب آنها برای پیشرفت، اضطراب امتحان ابعاد وسیعی پیدا کرده است.
برای اینکه بدانیم اضطراب امتحان چیست چه آثاری دارد، ابتدا لازم است جایگاه آن را در فرآیند یادگیری مشخص کنیم.
حافظه و به تعبیری یادگیری، سه مرحله دارد: دریافت، نگهداری و یادآروی. مرحله دریافت زمانی است که دانش آموز یا در کلاس نشسته و به مطالعه و فراگیری درس می پردازد. مرحله نگهداری به زمانی می گویند که مطالب آموخته شده در ذهن بایگانی می شوند تا برای روز امتحان مورد استفاده قرار گیرند. مرحله یادآوری ، هنگام درس جواب دادن در کلاس یا امتحان دادن است. اگر شما مانند هر دانشجوی دیگر می خواهید به سوالات استادان به خوبی پاسخ دهید و نتیجه امتحانتان رضایت بخش باشد، باید به ترتیب و اهمیت این مراحل واقف باشید و تلاش کنید تا هر مرحله را با موفقیت پست سربگذارید. عامل اساسی در مرحله دریافت، «دقت» است، یعنی چه زمانی که استاد درس می دهد و شما در کلاس نشسته اید، و چه زمانی که خودتان در تنهایی مشغول مطالعه هستید، اگر افکارتان متوجه درس نباشد، زیربنای یادگیری خود را می سازید و برای رسیدن به مراحل بعد آماده می شوید. دانشجوی «بی دقت» همان حاضر غایبی است که شاعر از زبان او می گوید:
هرگز حدیث حاضر غایب شنیده ای
من در میان جمع و دلم جای دیگر است!
عامل نگهداری مطالب، تکرار است؛ هر چند شما با انگیزه و هوشمند و دقیق باشید. اما اگر به تکرار فعالانه درس نپردازید، آموخته هایتان به گوشه فراموشی می خزند و وارد صحنه آگاهی و شادابی ذهنتان نخواهند شد.
حالا دانشجوی کوشای ما از دو مرحله دریافت و نگهداری به سلامت عبور کرده است و در جلسه امتحان ، آماده پاسخ دادن به سوالات است.
اضطراب امتحان چیست؟
می توان گفت تقریباً تمام دانش آموزان و دانشجویان، کمی قبل از امتحان اضطراب دارند. «کانون» در سال 1925 نشان داد که قند ادرار دانش آموزانی که در یک امتحان دشوار شرکت کرده بودند، نسبت به قبل از امتحان افزایش یافته بود.
از نظر فیزیولوژیکی ، ازدیاد قند نشانه واکنش شدید هیجانی است. گر چه بسیاری از شرکت کنندگان در امتحان دار تنش عصبی می شوند، اما عده کمی از آنها نشانه های اضطراب بالا را از خود بروز می دهند. به تعبیر ساراسون، روان شناس معاصر، آنها گرفتار «کابوس بیداری» می شوند و در حالی که با چشم باز در جمع دیگران حضور دارند، انگار در یک رویای وحشتناک به سر می برند و از درون و برون به خود می پیچند!
جالب است بدانید که ثابت شده اضطراب امتحان بیشتر گریبان گیر دانش آموزان و دانشجویان متوسط می شود. شاگرد زرنگ هر چند نگران باشد، بازهم به خوبی از عهده ازمون برمی آید و دانشجوی ضعیف هر چند غرق آرامش باشد، نتیجه ای مطلوب به دست نمی آورد!
از آنجا که اضطراب دو جزء اساسی ذهنی (نگرانی) و هیجانی (هیجان پذیری) دارد، فرد مضطرب در جلسه امتحان هم گرفتار ارزیابی منفی از خود و افکار ناراحت کننده است و هم رفتارهای خاصی را از خود بروز می دهد.
نشانه های نگرانی: در هم کشیدن ابروها، لرزش دست، نگاه کردن مکرر به ممتحن و منتظر واکنش او بودن، توجه به چیزهایی که مربوط به امتحان نیست، به طور بی اختیار خود را سرزنش کردن، پیش بینی نمره بد در امتحان، یادآوری عکس العمل منفی نزدیکان بعد از اعلام نتیجه...
نشانه های هیجان پذیری: ناخن جویدن ، حرکت دادن سر، تکان خوردن زیاد، کشیدن موها، بازی کردن با انگشتان، جویدن لب ها، احساس دردهای جسمانی و به زبان اوردن این ناراحتی ها.
مهم ترین خصوصیت افراد مضطرب این است که ذهن خود را با افکار ناراحت کننده و نگرانی ها زیاد پر می کنند و از طریق یک گفت و گوی درونی، ازار دهنده ، مرتب به تضعیف روحیه خود می پردازند. با هم یک جلسه امتحان می رویم و چند لحظه مهمان ناخوانده ذهنی پر آشوب می شویم:
«من از این امتحان نمره کم می آورم ... شرط می بندم که همه دانش آموزان دیگر از من بهترند. من واقعاً آدمی گیج و منگ هستم. نگاه کن چقدر بقیه خوب می نویسند، به نظر می رسد پاسخ تمام سوالات را می دانند راستی من برای چه به مدرسه آمده ام؟ با این خنگی چرا خود را معطل می کنم؟ وقتی نتیجه امتحان را بدهند... همه می فهمند که چه دسته گلی اب داده ام! نمی توانم به چشم هیچ کس نگاه کنم . اگر پدرم با همان خنده همیشگی پرسید: شیری یا روباه؟ جرآت دارم بگویم یک روباه مفلوک و بدبخت، ها...؟ معلومه من قادر به گرفتن دیپلم نیستم ، تا چه برسد به قبولی دانشگاه باید بروم غاز بچرانم. هر کسی که نمی تواند دانشجو بشود! وای دوباره این سردرد لعنتی ام شروع شد . کاش یک آرام بخش با خود آورده بودم... چقدر احساس سردی می کنم...»
دانشجویی که این گونه در چنگال اضطراب امتحان اسیر می شود، نمی تواند فکر خود را برای جواب دادن به سوالات متمرکز کند، از پیدا کردن راه حل های مسائل غافل می شود و از ادامه صحیح مسیر باز می ماند و حتی راهنمایی های آشکار طراح یا ممتحن را بد تعبیر می کند.
به این دلایل، دانشجوی مضطرب با وجود همه تلاش هایی که برای یادگیری کرده است، به خوبی از عهده امتحان بر نمی اید و به همان نتیجه ای می رسد که از آن می ترسیده است!
علت اضطراب امتحان
بدون پرداختن به جزئیات و ذکر نظریه های متعدد ، باید بگوییم که ریشه اضطراب امتحان در افکار منفی است. برای مشخص شدن نقش افکار در ایجاد و تشدید اضطراب امتحان، به اختصار به پژوهش های زاتس و چاسین (1985 و 1983) اشاره می کنیم:
آزمون اضطراب امتحان را به عده زیادی از دانش آوزان دادند. کسانی را که بیش از نیمی از پرسش ها جواب بلی داده بودند، (یعنی در آزمون 25 سوالی قبل نمره شان 13 به بالا بود) ، HA (دارای اضطراب بالا)؛ کسانی که نمره شان بین 7 تا 13 بود، MA (دارای اضطراب متوسط) و کسانی که به کمتر 7 سوال جواب داده بودند، LA (دارای اضطراب پایین) نامیدند. گروه MA را کنار گذاشتند و بعد به مقایسه بین دو گروه دیگر، یعنی دانش آموزان دارای اضطراب امتحان پایین بپرداختند. در این بررسی ها معلوم شد که تفاوت عمده دو گروه در افکار آنهاست، بدین معنی که افراد با اضطراب کم، تمامی توجه خود را به ازمون و سوالات آن معطوف می کنند، ولی آنها که اضطراب زیادی دارند، بخش عمده ای از توجه شان صرف مسائل و عوامل نامربوط به ازمون می شود.
به عبارت دیگر، اضطراب زیاد، تمرکز را از بین می برد موجب می شود که فرد مضطرب با وجود برخورداری از بهره هوشی بالا، مطالعه زیاد و آمادگی قبلی نتواند به خوبی از عهده امتحان برآید. به همین دلیل پژوهشگران یادآور می شوند که آنچه نتیجه امتحان آزمودنی را خراب می کند، جزء ذهنی اضطراب یا همان نگرانی است، نه جز هیجانی آن و حتی می توان گفت که تظاهرات هیجانی و ناراحتی های جسمانی اضطراب ، معلول نگرانی ها و افکار ناخوشایند است. حال ببینیم این «توجه تجزیه شده» به سوی چه افق هایی پر می کشد و محتوای افکار منفی چیست؟ بررسی های روان شناسان نشان می دهد که توجه دانش آموز مضطرب در جلسه امتحان به به صورت زیر تقسیم می شود:
برای روشن شدن بیشتر بحث، مهم ترین اندیشه های نامربوط به امتحان را که در اصل گفت و گوهای درونی هستند، از نظر می گذرانیم:
افکار خارج از جلسه
• کاش الان در منزل خودمان بودم.
• چقدر اینجا خسته کننده است.
• کاش امتحان زود تمام می شد و این جلسه لعنتی را ترک می کردم.
ارزیابی های منفی:
• دیگران خیلی زرنگ تر از من هستند.
• ببین چطر تندتند می نویسند.
• کسی به تنبلی و خنگی من نیست.
• امتحان خیلی سخت است.
• وقت کافی ندارم.
• فکرم کار نمی کند.
• دارم بد جواب می دهم
• سوالات را نمی فهمم
• اگر نمره ام کم شو ، چه خاکی بر سرم بریزم!
• چقدر وحشتناک است که امتحانم بد شود.
• جواب پدر و مادرم را چه بدهم؟ معلم ها، دوستان ...؟
• دقت هم بکنم، اثری ندارد
چه باید کرد؟ راه حل ها
در برخورد با اضطراب امتحان، دو روش عمده مورد استفاده قرار گرفته است:
1- حساسیت زدایی منظم: در این روش برای اضطراب امتحان ، همچون بقیه اضطراب ها و هراس ها با سلسله مراتبی تنظیم می شود و فرد مضطرب با راهنمایی روان شناسی بالینی، می آموزد که به تدریج از مرتبه پایین – که اضطراب کمی را تولید می کند – به مراتب بالاتر برود. برای کاهش تنش هایی که در جریان این حرکت ذهنی و عاطفی پیش می آید، تکنیک آرامش عضلانی نیز به کار گرفته می شود. در اینجا ، به دلیل فنی بودن مطلب و نیز به خاطر کارآمدی ضعیف این روش، وارد جزئیات نمی شویم، علاقمندان به کتاب های رفتاردرمانی مراجعه کنند.
2- اصلاح شناختی: این روش که بیشتر بر پایه کارهای بالینی مایکن باوم، روان شناس معروف معاصر بنا شده است، به نقش افکار منفی در تشدید اضطراب اهمیت می دهد و راه کاهش آن را تغییر این افکار می داند. چون اثربخشی این روش با تحقیقات مختلف ثابت شده و ما نیز در ایران توانسته ایم با استفاده از آن در تقلیل اضطراب عده ای از دانش آموزان موفقیت هایی به دست آوریم، به اختصار مراحل آن را بیان می کنیم.
الف) با توجه با به آنچه تا کنون توضیح دادیم، باور کنید که اندیشه های ما در شکل گیری احساسات و اعمالمان تاثیر زیربنایی و مهمی دارند. اگر هنوز تردید دارید، سعی کنید با تفکر بیشتر یا از طریق مطالعه کتاب های مربوط به این بحث، این باور را در خود ایجاد نمایید.
ب) افکار سریع و خودکاری را که قبل از امتحان و یا در زمان امتحان دادن به ذهنتان می آیند، یادداشت کنید. می گویید چیزی به ذهن من نمی آید، این طور نیست! این افکار چنان سریع و خودانگیز هستند که به سادگی متوجه آنها نمی شوید . اگر نگرانی را از صورت کلی درآورید و تجزیه کنید. فهرست بعضی از نگرانی ها یا گفت و گوهای درونی را در پیش ملاحظه کردید.
به ان فهرست مراجعه کنید و با کمک آن، گفت و گوهای درونی خود را در موقع اضطراب امتحان یادداشت نمایید. شناخت قرینه های داخلی و خارجی اضطراب بسیار مهم است. منظور از قرینه های داخلی ، همان یادآوری ها و ارزیابی های منفی است و مراد از قرینه های خارجی، دیدن فلان دوست، بودن در جلسه و مشاهده معلمی خاص است. خلاصه مهم این است که متوجه شوید: این اندیشه های سریع و منفی شماست که تولید اضطراب ، خشم ، افسردگی و ناتوانی می کند.
ج) حال که دریافتی فکرهای نادرست شما روحیه تان را تضعیف می کنند، روی یک برگ کاغذ گفت و گوهایی مخالف آنچه از ذهنتان می گذرد. بنویسید (مثلاً امتحان ساده است، دارم خوب جواب می دهم، اگر یک سوال را بلد نبودم دلیلی ندارد که بقیه سوالات را بلد نباشم. من از بقیه چیزی کم ندارم، اینجا راحت هستم...) و روزی حداقل 3 بار و هر بار به مدت 10 دقیقه در جای خلوت و آرامی بنشینید و جملات بالا را با توجه به عمق آنها مرور کنید. یادتان باشد، با توجه و نه سرسری و از روی ناباوری، بهتر است این کار در یکی دو روز قبل از امتحان صورت گیرد.
د) روزی حداقل دو بار در جای خلوتی قرار گیرید، چشم های خود را ببندید و در ذهنتان جلسه امتحان را مجسم کنید. فکر کنید الان وارد جلسه شده اید، افکار منفی خود را یادآوری کنید. می بینید اضطرابتان بالا می رود . به خود بگویید: «به خاطر این فکرهای غلط است که این طور دچار ناراحتی می شوم.» بعد فکرهای مثبت را از ذهن بگذرانید. به ارامی چند نفس عمیق بکشید و به خود بگویید: «احساس آرامش می کنم، دیگر اضطرابی ندارم.» فکرهای مثبت را از ذهن بگذرانید و هر بار در حالی که به آهستگی نفس عمیق می کشید، آرامش داشتن و راحت بودن را به خود تلقین کنید.
در پایان، نکته زیر را مورد تاکید قرار می دهیم که با انکه اضطراب امتحان اثر چشمگیری در کاهش پیشرفت تحصیلی دارد، اما خوشبختانه ثابت شده که این اثر برای همه یکسان نیست. کسانی هستند که با وجود اضطراب بالا ، نتیجه آزمون هایشان رضایت بخش است. اگر در سال های قبل به همین اندازه اضطراب داشته اید و نمره های خوبی هم گرفته اید، چندان نگران نباشید. امسال هم مثل نگران نباشید. امسال هم مثل آن سال ها به خیر می گذرد.
دکتر محمود محمودی، روان شناس
