آرامیس مشاور




ذهن آگاهی، راهی برای به خواب رفتن

چگونه می توانید از ذهن آگاهی برای آرام کردن ذهن و سریع تر به خواب رفتن استفاده کنید؟ به این سوال شابی هریس، روان شناس بالینی در مجله سایکولوژی تودی پاسخ داده است.
همواره از بیماران می شنوم که به رختخواب که می روند ، تا بخوابند، فعالیت ذهنشان متوقف نمی شود. افکار روزمره، اینکه چه کاری هنوز انجام نشده، چه کاری باید انجام شود و هر گونه فشار یا موضوع پیش پا افتاده ای در زندگی، ذهن آنها را به خود مشغول می کند. «پچ پچ های ذهنی» باعث می شود که خوابیدن به سختی به سراغشان بیاید. در چنین موقعیتی چیزی که نبودن آن به خوبی احساس می شود، توانایی بودن در زمان حال، توجه به تنفس ، ارامش یافتن و در نهایت، فرو رفتن در خوابی آرام است.

توانایی ذهن آگاهی با توجه به ریشه ای که در مراقبه و مدیتیشن بودایی دارد، به فرد کمک می کند موضعی بی طرفانه و بدون قضاوت در زندگی بگیرد، موضعی که فرد در آن زمان حال را همان طور که هست می پذیرد و به نشخوار فکری در مورد گذشته یا اینده نمی پردازد . مفهوم «ذهن آگاهی» مفهومی پذیرفته شده در روان شناسی بالینی است و بررسی ها نشان می دهد که می تواند به بهبود افسردگی و اضطراب کمک کند.
زمانی که آگاهی در لحظه حاضر را از دست می دهیم، ذهنمان از روی عادت، تمایل به روبه رو شدن با مسیرهای تفکر ناسازگارانه را دارد. ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا گامی به عقب بازگردیم، در زمان حال باشیم و تشخیص دهیم که برخی از این عادت ها ما را از اهداف کلی زندگی که یکی از آنها داشتن خواب شبانه است دور می سازد.
مدل های جدیدتر در درمان بی خوابی ، شروع به ترکیب اجزای تمرکز ذهن کرده اند. در طول مراقبه ذهن آگاهانه، ذهن ما روی خود فعالیت مدیتیشن؛ که عبارت است از بودن در لحظه، دم و بازدم و یا تکرار عبارتی خاص، متمرکز می شود تا به آرامش دست یابیم. ذهن آگاهی موجب افزایش سطح هوشیاری در لحظه و نیز رهایی از افکاری می شود که مانع از حضور و هشیاری کامل ما درلحظه هستند.
در اینجا چند مورد برای شروع سفر ذهن آگاهی از همین امروز اشاره می کنیم:

1. «عضلات» ذهن آگاهی خود را تقویت کنید.
آری، به راستی دشوار است که مدام «هشیاری کامل در لحظه» داشته باشیم. برای شروع سعی کنید تنها چند لحظه حالت هشیاری را در خود حفظ کنید ، سپس این زمان را به پنج دقیقه و بعد از آن را به ده دقیقه برسایند. انجام این کار تقریباً شبیه یک ماهیچه ذهنی است که نیاز دارد در طول زمان تقویت شود. به هنگام خوابیدن ، ذهن آگاهی می تواند مار از شر نشخوار فکری در رختخواب رها کند، ذهنمان را آرام کند و ما را به سوی آرامشی عمیق و در نهایت به سوی خواب پیش ببرد.

2. هشیاری در لحظه را امری پیچیده تصور نکنید.
از هر موقعیتی می توانید برای تمرین هشیاری در لحظه استفاده کنید. مثلا وقتی در حمام زیر دوش هستید و احساس آرامش می کنید، سعی کنید در این لحظه کوتاه کاملا هشیاری خود را حفظ کنید. تنها بر آرامش و احساسات خوشایندی که این لحظه برای شما به ارمغان می آورد تمرکز کنید. اگر ذهنتان سرگردان فکر کردن درباره هر چیز دیگری باشد که در زندگی پیش رو دارید ، برای نمونه «فراموش کردم لباس های خشک شده را بردارم!» یا «تمرکز در این حالت باید خیلی راحت باشد، پس چرا من نمی توانم؟» به ذهنتان هشیار دهید که سرگردان شده و بدون قضاوت کردن در مورد خودتان، ذهنتان را به لحظه کنونی بازگردانید. ممکن است در این بین ذهن شما تا 15 بار سرگردان شود و تمرکزتان را از دست بدهید. با این حال باز هم قابل قبول است . مهارت واقعی این است زمانی که ذهنتان سرگردان می شود، بتوانید بدون قضاوت دوباره بر لحظه متمرکز شوید.

3. هنگام خوردن غذا هم روی غذا خوردنتان تمرکز کنید.
ما چندین بار در روز غذا می خوریم ، اما معمولاً در حالی این کار را انجام می دهیم که مشغول صحبت کردن با دیگران، خواندن کتاب، انجام کاری دیگر یا تماشای تلویزیون هستیم. برای تمرین غذا خوردن همراه با تمرکز و هشیاری در لحظه، ابتدا پشت میز یا سر سفره، جلوی غذایتان بنشینید و سپس به رنگ ، بافت، شکل و بوی غذا توجه کنید. فقط و فقط با توجه کامل به غذایتان نگاه کنید. زمانی که اولین لقمه را در دهان گذاشتید، توجه کنید که غذا در کجای دهان شما قرار گرفته است؟ چه طعمی و بویی دارد؟ چه بافتی را حس می کنید؟ به ارامی و در سکوت در ذهنتان به هر نکته ای که توجه می کنید برچسبی بزنید، برچسب هایی مانند نرمی، شیرینی یا تردی؛ این کار می تواند به شما کمک کند تا هشیاری در لحظه را حفظ کنید. اگر در این لحظات حواستان به چیز دیگری پرت شد و تمرکزتان را از دست دادید، فقط سریع به این حواس پرتی توجه کنید و بدون هیچ قضاوتی دوباره بر لحظه و برهشیاریتان متمرکز شوید.

4. تمرین کنید!
تمرین بیشتر ، توانایی بیشتری را برای شما در شرایط گوناگون، چالشی و استرس زا به ارمغان می آورد، هر چه بیشتر تمرین کنید، بهتر این کار را انجام می دهید.

5. صبور باشید!
امروزه ما در دنیایی زندگی می کنیم که توانایی انجام چند کار به طور همزمان امری ارزشمند و در واقع راهبردی برای کارامد بودن دانسته می شود. ماهیچه های ذهن آگاهی خود را تقویت کنید و مطمئن باشید با این کار فردی کارآمدتر و اثرگذارتر خواهید شد و حتی از این پس می توانید کارهایتان را با سرعت بیشتری انجام دهید، چرا که دیگر از یک فکر به فکر دیگر نمی پرید و حضوری کامل و هشیارانه در برابر کاری که انجام می دهید دارید.
برای لحظاتی از کاری که هم اکنون مشغول انجام آن هستید دست بکشید و سعی کنید. فقط برای یک دقیقه هشیاری در لحظه را تجربه کنید . مطمئن باشید که با تمرین، پچ پچ های ذهنی و نشخوارهای فکری تان کمتر خواهد شد و خواب سریع تر شما را در برخواهد گرفت.

مترجم، زینب قشقاوی، ماهنامه سپیده دانایی