خشم واکنش طبیعی ما به ناکامی و بدرفتاری است، احساسی که میزان آن از تحریک خفیف و احساس رنجش تا خشمی شدید و جنون آمیز در نوسان است. همه ما در طول زندگی، ناگزیر خشم را تجربه می کنیم ؛ همانگونه که هیجانات دیگر مثل غم و شادی را تجربه می کنیم. تجربه ای که هزینه هایی را نیز به ما تحمیل می کند؛ از به هم ریختگی ناچیز حال و هوای مان برای چند دقیقه یا چند ساعت تا از دست دادن موقعیتی شغلی، رابطه ای ارزشمند یا اسیب های جسمی که به خودمان یا دیگران وارد می شود.
شاید بتوان خشم را با سیل مقایسه کرد؛ همان طور که سیل یک پدیده طبیعی است، خشم نیز یک احساس طبیعی است. سیل را اگر کنترل نکنیم آسیب از است، اما یاد گرفته ایم در مسیر سیل سد بزنیم و از انرژی آن در جهت تولید برق، آب آشامیدنی و آبیاری زمین های کشاورزی استفاده کنیم. این موارد در مورد خشم نیز صادق است . در طول تاریخ موارد فراوانی بوده اند که نشان داده اند جامعه بشری از انرژی ناشی از سیل کنترل نشده خشم، اسیب های فراوانی دیده است. درست است نمی توانیم منبع بروز خشم را از ریشه بخشکانیم ، می توان تلاش کرد با هدایت این انرژی به مسیرهای سالم تر آسیب ها و هزینه های ناشی از آن را تا حد امکان کاهش داد. به عبارت دیگر اگر چه نمی توان خشم و عصبانیت را از زندگی حدف کرد، می توان آن را مدیریت کرد. اگر چه حق داریم در برابر شرایط نامناسب و آزار دهنده یا ناکامی ها عصبانی شویم . می توانیم تمرین کنیم با وجود عصبانیت رفتارهای پرخاشگرانه و مخرب نداشته باشیم.
برای این که بتوانیم خشم مان را مدیریت کنیم اول باید بدانیم اصلاً احساس خشم چه شکلی است. اولش حجم احساس خشم ما به اندازه یک گلوله برفی کوچک است که در بالای شیب یک قله قرار گرفته، اگر این گلوله از بالا به پایین قله بغلتد، کم کم حجیم تر می شود و در نهایت تبدیل به بهمنی ویرانگر می شود. ما توان آن را داریم یک گلوله برفی را از غلتیدن به دامنه کوه باز داریم . اما اگر این گلوله حجیم تر شد، متوقف کردن آن دیگر در توان ما نخواهد بود، بنابراین بهتر است در مراحل اولیه شکل گیری این احساس برای مدیریت آن اقدام به عمل اوریم. یک دوره خشم می تواند در برگیرنده سه مرحله باشد. این سه مرحله ، چرخه پرخاشگری را شکل می دهند.
1 مرحله افزایش تدریجی
این مرحله با سرنخ هایی مشخص می شود که نشان می دهند خشم در حال شکل گیری است. این سرنخ ها ممکن است در جسم ( مثل داغ شدن ، یخ کردن و ...)، رفتار ( مثل مشت کردن دست ها، فشار دادن دندان ها روی هم و ...) ، یا افکار (عجب آدم بی مسئولیتی ، واقعاً در مورد من چی فکر کرده یا خودش؟ و ...) پدیدار شوند. سرنخ ها ، علائم خطر یا پاسخ به رخدادهای برانگیزاننده خشم هستند. در این مرحله گلوله برفی هیجان ما در حال تبدیل شدن به بهمن است.
2 مرحله انفجار
اگر مرحله افزایش تدریجی ادامه یابد، مرحله انفجار به دنبال آن رخ خواهد داد. این مرحله به وسیله تخلیه غیرقابل کنترل خشم مشخص می شود که می تواند به صورت پرخاشگری کلامی یا فیزیکی باشد. در واقع ، این تخلیه منجر به پیامدهای منفی می شود که به عنوان حد نهایی شدت خشم است.
3 مرحله پس از انفجار
این مرحله به وسیله پیامدهای منفی ناشی از پرخاشگری کلامی و فیزیکی مرحله انفجار، توصیف می شود. این پیامدها می تواند شامل رفتن به زندان، پایان یافتن شغل یا اخراج شدن از برنامه های حمایت اجتماعی، از دست دادن خانواده یا افراد مورد علاقه و احساس گناه، شرمساری و پشیمانی باشد.
چگونه خشم خودمان را مهار کنیم؟
برای ان خشم مان را مدیریت کنیم باید چند نکته را رعایت کنیم:
1 خشم مان را تشخیص دهیم
اغلب زمانی که در موقعیت های تجربه هیجاناتی مثل خشم قرار می گیریم در این حالت ها غرق می شویم و متوجه احساس و هیجان درونی مان نیستیم. آگاهی نداشتن از این احساسات باعث زمینه سازی ایجاد رفتارهایی می شود که چون ناشی از هیجان زدگی هستند رفتارهای صحیحی نیستند. آگاهی ما از این که در یک موقعیت عصبانی هستیم خودآگاهی هیجانی نامیده می شود. به عبارت دقیق تر خودآگاهی هیجانی یعنی فرد به احساسات و هیجانات خود در موقعیت های مختلف اگاهی داشته باشد. این وضعیت به کنترل هیجانات و احساسات ما کمک می کند.
در خود آگاهی هیجانی چه کار کنیم؟
در مرحله خود آگاهی هیجانی دو عمل مهم برای مدیریت خشم صورت می گیرد:
الف) گفتگوی درونی ، حالت هیجانی خود را تشخیص می دهیم، مثلا من در حال حاضر عصبانی هستم ، احساس خشم می کنم با گفتن این جملات به خود مانع از آن می شویم که خشم کنترل ما را به دست گیرد.
ب) سعی کنیم به علت عصبانیت خود پی ببریم. علت عمده ایجاد عصبانیت در ما دیگران، برخوردهای آنان و به عبارت دیگر محرک های بیرونی نیست، بلکه افکار ناکارامد و منفی ماست که باعث می شود خشم به عصبانیت تبدیل شود. افکار ناکارامد به شکل های مختلفی به ذهن ما خطور می کنند، اما اغلب این افکار نتیجه باور ناکارآمد پایدار است مبنی بر این که همیشه همه افراد باید صحیح رفتار کنند. اما در واقعیت چقدر این امکان وجود دارد؟ واقعیت این است که کمرنگ کردن این باور ناکارامد بنیادین نقش مهمی در مدیریت خشم ایفا می کند.
2 فکرمان را مدیریت کنیم
در اغلب موارد ، محرک های بیرونی منجر به فعال شدن افکار ناکارآمد می شوند. عملکرد این افکار ناکارآمد به حدی سریع است که به آنها افکار اوتوماتیک (خودآیند) منفی هم گفته می شود، این که فرد بتواند این افکار را شناسایی و خنثی کند به آن معناست که تا حد زیادی مهارت مدیریت خشم را کسب کرده است. بنابراین در زمان های عصبانیت اول باید بدانیم چه احساس و هیجانی داریم و دوم آگاه باشیم چه افکار موجب تشدید احساسات و رفتار می شوند. در واقع محرک های بیرونی به شکل کاملاً طبیعی زمینه عصبانیت و ناراحتی مار ا فراهم می کنند، اما این خود ما هستیم که به واسطه افکار ناکارآمد خود موجب عصبانیت غیرضروری و شدید می شویم.
3. خشم مان را پیش بینی کنیم
راهکار دیگر برای مدیریت خشم پیش بینی موقعیت های خشم آور و برنامه ریزی برای نحوه رویارویی با آنهاست. مرور تجربه های عصبانیت ، که در گذشته داشته ایم. می تواند به ما کمک کند پبش بینی کنیم بودن با برخی افراد یا حضور در برخی موقعیت ها در بیشتر موارد منجر به عصبانیت ما می شود . در برخی موارد، حضور در این موقعیت ها هیچ ضرورتی ندارد. بنابراین می توان از آن ها اجتناب کرد. اما در برخی موارد مجبوریم در این موقعیت ها حضور یابیم. در این مواقع آماده سازی ذهنی و برنامه ریزی برای یکسری راهکارها در ان شرایط خاص می تواند به ما کمک کند از عصبانیت در امان بمانیم.
4 گاهی محیط را ترک کنیم
ممکن است در مواردی راهکارهای قبلی به کارمان نیاید و یا ناگزیر در موقعیت و در معرض شروع تجربه خشم قرار بگیریم . در این موارد گاهی بهترین راه این است که برای کاهش میزان هیجان مان موقعیت را ترک و گفتگو راجع به مسئله را به زمانی مناسب تر موکول کنیم که در آن آرام تر باشیم.
5 نفس عمیق بکشیم.
هیجان ها و خصوصاً خشم صرفاً یک پدیده روانی نیستند. بلکه اجزاء جسمانی و فیزیولوژیک نقش مهمی در بروز آن دارند. تنفس عمیق می تواند بر ضربان قلب و در نتیجه فشار خون اثر گذارد و بدین ترتیب می توان با تنفس عمیق مانع از بالا رفتن فعالیت اجزاء جسمانی خشم شد و به خنثی کردن آن کمک کرد.
6 حواس مان را پرت کنیم.
گاهی بهتر است برای مدیریت خشم مان از شیوه های حواس پرتی استفاده کنیم. آنچه در حواس پرتی اتفاق می افتد این است که دقت و توجه ما از موضوع اصلی منحرف می شود و موضوعات فرعی مورد توجه قرار میگیرند. تمرکز در حین یادگیری و در ارتباطات اجتماعی امری لازم و مفید است. اما با این حال موقعیت هایی هم وجود دارد که تمرکز، کارکرد طبیعی و سازگارانه خود را از دست می دهد. غرق شدن در احساس ها و هیجانات ناخوشایند از قبیل خشم ، غم و ... وقتی به وجود می اید که فرد تمرکز خود را بر این حالت ها قطع نکند . در این گونه مواقع است که استفاده آگاهانه و آزادی از حواس پرتی باعث می شود فرد از باتلاق حالت های ناخوشایند هیجانی راحت تر خلاص شود. منطق استفاده از روش های حواس پرتی در این است که ذهن ما دارای این ویژگی ست که نمی تواند در آن واحد به دو مسئله فکر کند. وقتی در مواقع خشم، حواس خود را معطوف به موضوعات حاشیه ای کنیم، ذهن از خواس تاثیر می پذیرد و بدین ترتیب از فکر کردن و بال و پر دادن بیشتر به خشم دور می شویم . هر روشی که به لحاظ روانی شما را از موقعیت دور و حواس تان را مشغول موضوعی دیگر کند، یک روش حواس پرتی محسوب می شود. برای مثال شمردن معکوس اعداد (هفت تا هفت تا بیایم عقب) ؛ به یاد آوردن شعر؛ به یاد آوردن یک تصویر یا خاطره خوشایند؛ فیلم دیدن و ...
یک شیوه مناسب دیگر برای مدیریت هیجانات منفی مثل خشم تخلیه هیجانات از طریق نوشتن، خط خطی کردن ، حرف زدن در مورد احساسات مان با دیگران است.
7 با گذشته تصفیه حساب کنیم
بسیاری از اوقات ، آن چیزی که منجر به عصبانیت شدید ما می شود فقط موقعیت حاضر نیست، بلکه رنجش هایی است که از گذشته در رابطه باقی مانده است. برای این ککه این رسوبات آزردگی های گذشته روابط ما را با مشکل و خشم های سرخورده روبه رو نسازد، باید ه راه هایی اندیشید تا احساسات منفی گذشته را حل و فصل کرد.
یکی از راه های حل و فصل احساسات ، داشتن یک دفتر احساسات و نوشتن رنجش های گذشته است. بخشیدن طرف مقابل و ثبت آن می تواند به ما کمک کند آزردگی های گذشته را وارد موقعیت ها و روابط جدید نکنیم و به جای اینکه در کنار موقعیت جدید ایجاد شده برای حل و فصل این ازردگی های قدیمی انرژی بگذاریم، انرژی خود را صرف مدیریت و کنترل خشم فعلی بکنیم.
انسیه انجدانی، دانشجوی دکترای روان شناسی
