شما چگونه با اتفاقات سختی که زندگی تان را تغییر می دهند مواجه می شوید؟ اتفاقات نظیر مرگ یک فرد محبوب، از دست دادن شغل، یک بیماری سخت و دیگر اتفاقات آسیب زا، اینها همه مثال هایی از سخت ترین تجربه های زندگی هستند. بسیاری از افراد به چنین موقعیت هایی با سیلی از هیجانات شدید و یک حس بلاتکلیفی واکنش نشان می دهند. اما اغلب انسان ها معمولاً در طول زمان با این موقعیت ها به خوبی سازگار می شوند . چه چیزی ما را قادر می سازد که بتوانیم سازگار شویم؟
این سازگاری به مولفه ای به نام تاب آوری نیاز دارد. تاب آوری یک فرآیند در حال پیشرفت و دائمی است که نیاز به زمان و تلاش و تعهد افراد دارد تا بتواند انسان را از مسیر تجربیات سخت زندگی به سلامت عبور دهد.
در این مطلب که در مجله Mind منتشر شده است. دکتر جاناتان هال، روان شناس قصد دارد به شما کمک کند که مسیر درست رسیدن به تاب آوری را به درستی بشناسید.
عوامل تاب آوری
• داشتن روابط مراقبتی و حمایتی در درون و بیرون خانواده بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که عامل اولیه است. روابطی که عشق و اعتماد را ایجاد می کند، الگو هستند و فرد را ترغیب به تاب آوری و موجب اطمینان او می شوند.
• توانایی برای ایجاد برنامه های واقعی و برداشتن گام هایی به سوی عملی کردن آنها.
• نگاه مثبت به خود و اعتماد به توانایی ها.
• مهارت ارتباطی و حل مساله
• توانایی کنترل احساسات هیجانات شدید
• همه اینها عواملی هستند که افراد می توانند در خودشان ایجاد کنند.
راهبردهایی برای ایجاد تاب آوری
رشد تاب آوری یک سفر شخصی است . همه افراد به طور یکسانی به اتفاقات آسیب زا و استرس زای زندگی واکنش نشان نمی دهند. ممکن است یک راهبرد برای یک فرد عمل کند و برای فرد دیگری عمل نکند. بنابراین افراد از راهبردهای مختلفی استفاده می کنند . برخی از این تفاوت ها ممکن است بازتاب دهنده تفاوت های فرهنگی باشد. فرهنگ یک فرد ممکن است بر چگونگی نشان دادن احساسات و مواجهه با مصیبت ها تاثیر داشته باشد. برای مثال، اینکه چطور و چگونه یک شخص با افراد مهم زندگی اش از جمله اعضای خانواده اش و منابع اجتماعی ارتباط برقرار می کند.
برخی از روش ها برای ایجاد تاب آوری که در زیر آمده است که برای اینکه شما در رشد راهبرد شخصی تان در نظر بگیرید مناسب است.
• ارتباطات تان را گسترش و سامان دهید . رابطه خوب با اعضای خانواده ، دوستان و دیگران مهم است. پذیرفتن کمک و حمایت از آنهایی که نگران شما هستند و به حرف های شما گوش می کنند تاب اوری تان را تقویت می کند. فعال بودن در گروه های اجتماعی ، انجمن های مذهبی یاد دیگر گروه های محلی موجب حمایت اجتماعی می شود و می تواند با امید دادن کمک کند . کمک به دیگران در زمان هایی که آنها نیاز دارند نیز می تواند برای فرد کمک کننده مفید باشد.
• اجتناب از دیدن بحران ها به عنوان مشکلات غیر قابل عبور و برطرف نشدنی. شما نمی توانید این واقعیت که اتفاق بسیار استرس زایی رخ داده است تغییر دهید، اما می توانید چگونگی تفسیر و واکنش تان به این اتفاقات را تغییر دهید. سعی کنید به دورتر از زمان حال نگاه کنید تا ببینید که چگونه شرایط آینده ممکن است کمی بهتر از الان باشد . به هر شیوه ظریفی که می توانید قدری احساس بهتری داشته باشد تا با موقعیت های دشوار مواجه شوید، توجه کنید.
• بپذیرید که تغییر بخشی از زندگی است . پذیرفتن موقعیت هایی که نمی تواند تغییر دهید می تواند به شما کمک کند ابر موقعیت هایی که می توانید تغییر دهید متمرکز شوید.
• به سمت اهدافتان گام بردارید. چند هدف واقعی داشته باشید. کاری را به صورت منظم انجام دهید- حتی اگر کوچک به نظر برسد- که شما را قادر سازد تا به سوی اهدافتان گام بردارید . به جای تمرکز بر کارهایی که به نظر غیرقابل دست یابی می رسند از خودتان سوال کنید؛ چه کاری را می توانم الان به درستی انجام دهم که به من کمک می کند تا به سمت هدفی بروم که تمایل به رسیدن به ان را دارم؟
• رفتارهای قاطع داشته باشید. در موقعیت های ناسازگار تا انجایی که می توانید عمل کنید . انجام رفتارهای قطعی بیشتر از کاملا جدا شدن از مشکلات و استرس ها و آرزوی اینکه آنها واقعا از شما دور شوند، کارساز است.
• در جست و جوی فرصت های برای خودکاوی یک زمینه گسترده در نظر بگیرید و یک چشم انداز طولانی مدت داشته باشید . از بزرگ کردن بیش از اندازه اتفاق اجتناب کنید.
• یک دور نمای پر امید داشته باشید. یک دورنمای خوش بینانه شما را قادر می ساد تا انتظار داشته باشید چیزهای خوبی در زندگی تان اتفاق بیافتند. سعی کنید به جای اینکه در مورد آنچه از آنها لذت می برید و آرامش دهنده هستند، شرکت کنید. به صورت منظم ورزش کنید. مراقبت از خود به ذهن و جسم تان کمک می کند تا برای مواجهه با موقعیت هایی که نیاز به تاب آوری دارند آماده باشند.
• روش های دیگر، برای مثال، برخی افراد در مورد عمیق ترین افکار و احساسات شان که در ارتباط با اسیب یا دیگر اتفاقات استری زای زندگی شان هستند، می نویسند. مدیتیشن و روش های آرامش بخش نیز به برخی افراد کمک می کند تا امیدشان را به حالت اول برگردانند.
چند سوال برای اینکه از خودتان بپرسید.
نکته کلیدی شناسایی روش هایی است که به عنوان بخشی از راهبرد شخصی تان برای پرورش تاب آوری برای شما خوب عمل کنند. تمرکز بر تجربیات گذشته می تواند به شما کمک کند تا بدانید چه نوع راهبردهایی در تقویت انعطاف پذیری به کارتان می آید. سوالات زیر نیز می تواند در این زمینه به شما کمک کند، با بررسی پاسخ هایتان به سوالات زیر در مورد خودتان و واکنش هایتان به اتفاقات دشوار زندگی، در می یابید که چگونه می توانید به صورت موثر تری به موقعیت های دشوار زندگی تان واکنش نشان دهید.
• چه نوع اتفاقاتی برای شما استرس زا هستند؟
• این اتفاقات معمولاً بر شما چگونه تاثیر می گذارند؟
• آیا متوجه شده اید که در زمان هایی که پریشان هستید فکر در مورد آدم های مهم زندگی تان کمک کننده است یا نه؟
• برای حمایت در زمان تجربیات آسیب زا و استرس زا به چه افرادی دسترسی دارید؟
• در طول زمان های سخت زندگی چه چیزهایی در مورد خودتان و ارتباطات تان با دیگران آموخته اید؟
• آیا کمک فرد دیگری که یک تجربه مشابه شما را داشته است، برایتان سودمند است؟
• آیا فکر می کنید قادرید که بر موانع زندگی غلبه کنید و اگر این چنین است چگونه می خواهید این کار را انجام دهید؟
• چه چیزهایی به شما کمک می کنند تا به اینده امیدوارتر باشید؟
ماندن در وضعیت تاب آوری
فرایند تاب اوری شامل رسیدن به آن و تداوم آن در زندگی تان است تا وقتی با موقعیت های استرس زا و اتفاقات آسیب زا مواجه می شوید، بتوانید در مقابل آن مقاومت کنید. روش های زیر به شما کمک می کنند تا بتوانید تاب آوری را در خودتان تثبیت کنید:
به خودتان اجازه دهید که هیجانات شدید را تجربه کنید و نیز متوجه باشید که چه موقع نیاز به اجتناب از تجربه آنها دارید تا کارکردتان در زندگی را تضعیف نکند.
با مشکلات تان و خواسته های زندگی روزمره تان مواجه شوید و نیز زمانی را برای استراحت و دوباره انرژی گرفتن خودتان اختصاص دهید.
زمانی را با افراد محبوب زندگی تان صرف کنید تا از آنها حمایت و تشویق را دریافت کنید و نیز بتوانید از این طریق خودتان را پرورش دهید.
دکتر جاناتان هال روان شناس، مجله Mind ، مترجم مرتضی حمیدی
